在美國運動傷害防護協會立場聲明：預防前十字韌帶傷害 -1 中我們已經了解多元類型的訓練計畫 (multicomponent training programs) 能有效預防前十字韌帶 (ACL) 傷害，但研究數據要如何落實到臨床應用？介入會很耗時嗎？怎麼設計？
今天這篇讓我們一起看看，NATA 立場聲明的建議
ACL傷害預防計畫課表設計原則
設計原則其實如同一般的訓練課表相同，要考量：
- 運動介入的選擇 (exercise selection)
- 訓練強度 (intensity) 和
- 訓練量 (volume)
相當有趣的部分是，目前研究上並沒有發現所謂「完美」的 ACL 傷害預防計畫，綜觀不同的計畫，可以發現其選擇的訓練內容、強度與訓練量相當多元，目前我所在的研究室正在進行針對同個議題的統合性分析，我們初步的研究計畫結果也發現，其實只要按照某種架構與理念設計，對於降低ACL傷害發生率似乎都有不錯的成效（平均可降低大約 50% 的 ACL 傷害發生率，等我們的研究報告發表後會再分享給大家）。
而這個「某種架構」其實挺符合 NATA 立場聲明提到的至少三種元素的多元類型訓練計畫（肌力訓練、增強式、敏捷性、平衡與柔軟度訓練），加上正確動作模式的指導與改正。
至少三種元素的多元類型訓練計畫
（肌力訓練、增強式、敏捷性、平衡與柔軟度訓練）
＋ 正確動作模式的指導與改正
下表為 NATA 立場聲明整理的相關研究中使用的傷害預防計畫課表中涵蓋的訓練類型，大家其實可以看到，多數的課表皆涵括多元類性的運動介入。
各類型運動介入參考
下表為過去研究中的傷害預防計畫中選用的運動介入，依照肌力訓練、增強式、敏捷性、平衡與柔軟度訓練分類，各位夥伴若想根據你的運動員的族群設計 ACL 傷害預防計畫，不妨參考表中的各分類的運動當範例。
對運動訓練有一定了解的夥伴們，或許會跟我當初第一次看這個表時有類似的疑問，裡頭被分類在增強式或敏捷訓練的運動好像跟之前所理解的定義不大一樣，這裡我想特別提出來討論。
一般來說，定義上的增強式訓練必須有肌肉快速被離心拉長，然後快速收縮的伸張縮短循環 (stretch-shortening cycle, SSC)，但細看這張圖表中的被劃分在增強式的運動，並不是很明確有這個部分，我與研究室同是 AT 背景的同事討論後，認為可能是因為許多研究的介入對象是青少年或青年運動員，對於動作控制與肌肉力量能力還不足的他們來說，必須要有較為簡單的類增強式與學習改變方向技巧的類敏捷訓練作為未來做進階運動訓練的銜接，所以，可能是 NATA 立場聲明將較為基本的運動歸類在增強式與敏捷運動分類中考量因素。
這其實也是個很好的例子，當各位在設計課表時，不需要很死的有遵照「黃金課表」的迷思，只需依照你服務的運動項目、運動員層級、性別、年齡甚至是個人的身體控制發展，配合上可運用的時間、空間與器材資源，在每個分類裡設計 1~3 個運動，為你的運動員選擇合適的訓練內容。
正確動作指導原則
若目的是為了預防 ACL 傷害，尤其是與高風險運動力學落地動作息息相關的非接觸性 ACL 傷害，設計一堆厲害的運動給運動員，但任由運動員用歪七扭八的方式落地，別說預防傷害，甚至是可能因為運動員被訓練出以高風險的動作模式落地，反倒提高傷害風險。
因此，若是在看完這篇文章後有想要自己設計個ACL傷害預防計畫課表，切記，教你的運動員「安全的動作」並在他們做訓練時持續給予反饋，是最最重要的部分。
所謂辨識與預防ACL傷害的「安全動作」，對於經過專業養成訓練後的運動防護員來說並不陌生，例如，指導運動員使用軟落地、膝關節不內夾與腳尖朝同個方向、落地時彎曲膝關節與髖關節以協助吸收衝擊等等…
訓練強度
訓練強度的安排其實就很簡單，就是依照運動員個人的能力，安排一個對他「有挑戰性但是還是可以保持正確安全的動作技巧的強度」為原則。講破了大家應該覺得啊這也要說！但其實這相當仰賴設計課表者有足夠訓練運動臨床經驗與觀察力。
訓練量：頻率與訓練介入時間長度 (frequency and duration)
介入時機與頻率，依照 NATA 立場聲明的建議，ACL 傷害預防計畫建議在季前 (pre-season) 到季中 (in-season) 讓運動員持續的做，一週至少 2-3 次，且為了要維持效果，建議每年都需要持續介入。
但根據我之前在社團做的簡易調查，詢問在台灣工作的臨床 AT 們有關台灣各個運動專項的賽季安排，這個依照賽季概念在季前到季中介入 ACL 傷害預防計畫的建議可能只能適用於台灣少部分運動項目。
那怎麼辦？
其實，就我的觀察， NATA 會這樣建議有很大的可能性是由於其所引用的研究介入的時間就是在這兩個時期，也因為只有這個時段，研究者與教練比較好掌握運動員的動向，所以，若是你的運動員一年到頭都在訓練，那麼，什麼時候介入開始都是可以的，只要持續的做，長久下來就能看到成效。
擇日不如撞日，就從現在開始吧！
談完設計，系列文章的下一篇我們再來談談有什麼小撇步可協助我們提高實行預防計畫的執行成功與續航力，例如課表不用長，每次只需要 15-20 分鐘，因為研究發現只要每次介入時間超過 15分鐘，就有不錯的預防成效，可直接跟教練溝通取代原本的動態熱身，這樣不佔用隊上訓練時間，也能確保每位運動員完成每日功課。
下一篇，讓我們一起往預防ACL傷害更邁進一步。
延伸閱讀：美國運動傷害防護協會立場聲明：預防前十字韌帶傷害 -1
參考文獻：
Padua, D. A., DiStefano, L. J., Hewett, T. E., Garrett, W. E., Marshall, S. W., Golden, G. M., … & Sigward, S. M. (2018). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injury. Journal of athletic training, 53(1), 5-19.
圖片來源：
https://imgkid.com/static-stretching-soccer.shtml
http://www.cksn.ca/2015/07/injury-risk-and-prevention-soccer/
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