預防「訓練出的下背傷害」:安全的負重訓練

擁有強大的肌肉力量對傷害預防和運動表現相當重要,這樣的概念也逐漸被專項教練們重視,越來越多教練開始將肌力訓練加入常規訓練中,體能訓練師也加入了培育運動員的行列,由於多關節並兼具功能性的訓練動作較符合運動員的需求,扛著加了槓片的槓鈴做 free squat lifting和奧林匹克舉重動作的訓練,多是運動員重量訓練的首選。

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但是,對訓練了解的人就知道,越複雜且多關節的動作,除了有好的協調與身體控制能力外,所有在動力鍊上的小環節都必須要有相應的能力,就如同團隊的概念,要大家都有一定的能力,沒人是局外人,若是有誰比較弱(weak link),此時不先降低負荷或是強化弱環節,這個弱環節最終就會抗議,甚至崩壞,或是必須要仰賴其他夥伴幫忙分擔工做(代償),長此以往,也會延伸後續的問題,讓團隊成效停滯。

因此,訓練不能只看能夠壓多重、大腿長多大或是能夠跳多高,忽略動作正確性,不僅運動表現成長容易遇到瓶頸,弱的地方也可能因為跟不上其他肌肉的力量成長而受傷。

 這裡要強調,負重訓練是好的也是運動員必須的

,需要擔心的是沒有注意到動作品質的「錯誤負重訓練」。

運動防護員的角色是協助監控風險因子與預防傷害,近期運動防護員也觀察到加入負重訓練後,有些運動員出現下背痛的問題,鑑於統計顯示在青年下背痛有相當高比例是與腰椎椎弓崩解(Lumbar spondylolysis stress fracture有關1,若是加入負重訓練後,發現隊上系統性的出現下背疼痛時,運動防護員與體能訓練師以及專項教練必須立即檢視是否在課表上需要調整,避免錯誤訓練導致的可能傷害。

看到這裡,或許你會有點疑惑

錯誤的負重訓練怎麼會跟脊柱崩解傷害有關呢?

接下來就讓我們來看看這兩者的關聯


腰椎椎弓崩解是種疲勞性骨折,與長時間反覆給予超過閾值的負荷有關,受傷的位置在 椎弓(pars interarticularis),這是個相對脊椎其他位置較為脆弱但是受力很大的部位2,當力量在脊椎傳遞時,椎弓是個最弱的環節(weakest links),尤其在合併縱向壓力、腰椎過度伸展和旋轉時,產生椎弓崩解的風險就大幅提升2,由於椎弓本身的組織癒合能力較差,因此反覆小小的破壞就容易累積成疲勞性骨折,甚至導致更嚴重的腰椎滑脫(spondylolisthesis)3

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那麼危險,要不不要練了!

「錯!!!!!!!(跟我大聲唸三次)」

這篇文章不是要告訴運動員不要做負重訓練,因為好的負重訓練能帶來的好處相當多,如同文章一開頭說的,有好的力量也是預防傷害的關鍵,此篇文章的重點在討論在訓練時,要如何避免上述提到的風險因子。

一篇發表在肌力與體能期刊(Strength and Conditioning Journal)提到,由於腰椎過度前突是腰椎椎弓崩解的關鍵風險因子,而腰椎前凸又與骨盆前傾有關,建議體能訓練師在訓練運動員時,可以加入一些改善骨盆前傾的介入,協助減少運動員腰椎椎弓崩解傷害的風險4

除了在平時做負重訓練時矯正骨盆前傾與腰椎前凸外,又帶過選手訓練的應該都有這個經驗,有時無論你怎麼教,運動員就是做不到正確動作,在動作時還搖搖晃晃的,若是持續讓他舉著大重量硬做,縱向壓力、腰椎過度伸展和旋轉,讓椎弓的受力更大,此時,你需要思考,原因可能來自於對於這位運動員現在的能力來說,你給他背的負荷太重了。

Walsh et al. 5研究發現,在做蹲舉時(圖)越重時腰椎的前凸越嚴重,而且使用護腰(belt weight lifting support device)無法幫助減少腰椎前凸的程度

這樣的代償是來自於當重量加重,往前傾的力矩增加,迫使運動員足跟抬起身體往前傾,但這是相對很不穩定的起始動作,並不利於完成動作,運動員為了完成動作與避免向前摔倒,在下背力量不夠的狀況下(釣不住上半身承受往前傾的負荷),運動員會自然的將下背做出過度伸展的動作,也就是腰椎前凸,以減少力臂,以維持重心,但這樣的代償方式卻增加腰椎椎弓崩解的風險。

螢幕快照 2018-03-15 12.45.11 PM

OK,但既然負重訓練是運動員訓練中必須的,除了指導運動員不腰椎前凸和骨盆前傾外,那該怎麼修正訓練才安全呢?以下提供幾個方法

  1. Walsh et al. 5建議指導運動員在動作時,將足跟保持在地面,保持重心不偏移
  2. 或是放一個 heel support 踩在足跟下,提供較好的穩定性5但若是以上的方法都沒效果,那就將重量降下來吧!

有十多年訓練國高中舉重運動員的林玥礽教練分享

訓練初學者,正確的動作遠比能舉多重來得重要

在上重量時,他必須確保選手的軀幹與髖部的肌肉有效用力穩定,他相當要求「下背要ㄍㄧㄥ好」不下陷,骨盆不過於前傾,也有助於臀大肌與下背的肌群提供發力前的穩定狀態,已預備在做三關節伸展時做出完整的爆發。

但若是一旦重量加上去,軀幹和骨盆的部分就無法穩定在好角度,就表示穩定這些部位的肌群力量可能不足,此時他不會強迫選手舉更高的重量,反而是將重量降下來,維持在選手可以負荷的重量反覆練習正確動作,並同時在課表中加入強化弱環節的訓練,當弱環節慢慢被強化了後,自然負重就可以漸進安全的慢慢加上去。

發表在肌力與體能期刊的 “Spondylolysis in American Football Players: Etiology, Symptoms, and Implications for Strength and Conditioning Specialists” 提出減少腰椎前凸和骨盆前傾的補充課表,包含了滾筒、骨盆穩定運動與伸展,我將一些圖放在下面,詳細內容請參閱原文。

這個slideshow需要JavaScript。

大家可以參考上述的資訊

下次帶選手做負重訓練時,觀察他到什麼重量時就開始出現代償動作,然後先停一下,別急著加重量,體能訓練師與運動防護員合作,進一步評估問題來源,設計強化弱環節的課表,避免可以被預防的「訓練出」的傷害外,也讓運動員表現能健康且永續的成長。

參考文獻:

  1. Micheli LJ, Wood R. Back Pain in Young Athletes: Significant Differences From Adults in Causes and Patterns. Arch Pediatr Adolesc Med. 1995;149(1):15-18. doi:10.1001/archpedi.1995.02170130017004.
  2. Chosa E, Totoribe K, Tajima N. A biomechanical study of lumbar spondylolysis based on a three-dimensional finite element method. J Orthop Res. 2004;22(1):158-163. doi:10.1016/S0736-0266(03)00160-8.
  3. Earl JE. Mechanical, aetiology, recognition, and treatment of spondylolisthesis. Phys Ther Sport. 2002;3(2):79-87. doi:10.1054/ptsp.2001.0084.
  4. Shurley JP, Newman JK. Spondylolysis in American football players: Etiology, symptoms, and implications for strength and conditioning specialists. Strength Cond J. 2016;38(5):40-51. doi:10.1519/SSC.0000000000000244.
  5. Walsh JC, Quinlan JF, Stapleton R, Fitzpatrick DP, McCormack D. Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training. Am J Sports Med. 2007;35(6):927-932. doi:10.1177/0363546506298276.

圖片來源:

http://www.epainassist.com/back-pain/lower-back-pain/pars-defect

http://www.fitstream.com/exercises/barbell-squat-a98

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