要求正確動作 vs. 訓練力量:何者重要?

「要先有正確動作才能訓練,不然會受傷」 vs.「要先訓練好足夠的肌肉力量,才能保護身體」

這兩個論點似乎無論在競技運動或健身訓練領域都有不少的討論,但在不同的場域與對象,面臨的問題是相當不同。

AT 主要工作場域為為競技運動團隊服務,這個族群 較常見挑戰的是遇到想法較為傳統的教練,當運動員受傷時,會認為會受傷就是「練不夠」,是體能和力量不足,在這樣的邏輯推導下,解決運動傷害的方案就是繼續練,甚至是加重加量。

但這樣的想法就不正確嗎?其實不盡然,但也不盡然是對的!

過去剛開始接觸競技運動團隊的我不大能夠理解這的想法,但隨著臨床經驗的累積,加上自修些體能訓練與傷害預防的概念後,逐漸悟出運動防護的原文 Athletic Training 的箇中深意,預防運動傷害(這裡主要指骨骼肌肉傷害),關鍵就在訓練 (training),可謂成也訓練敗也訓練。

 

以 AT 運動防護的角度出發,許多的運動傷害的確是來自於力量(這裡泛指所有功能性力量)不足,但這個不足是相較出來的,例如

  1. 接觸性運動的對手的力量
  2. 自己的體重
  3. 訓練和比賽的訓練量等等

所以,只要本身的能力等於或大於外在給予的刺激,理論上,受傷的可能性就會降低。

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但是,回到訓練的原理,訓練要有效果的基本原則之一就是超負荷(Overload),訓練不給予超過身體可以負荷的,又怎麼會進步呢?沒錯,這裡的關鍵在於要超過多少

有沒有給身體足夠的時間適應,若是沒有創造一個良好的修複環境和時間空間,累積的將不會是成績逐漸進步,而是逐漸累積出過度使用或代償出的慢性傷害。

回到本文一開始舉的例子「會受傷就是練不夠的問題」,對,許多傷是因為力量/體能不足,需要強化,但強化一樣需要循序漸進,且給予適當的時間修複(變強壯)。

預防運動傷害,到頭來最終的目的就是要讓運動員能盡情的展現平時訓練的效果和潛能,以訓練強化較弱的部分來預防傷害,此時,「練什麼&怎麼練」正是關鍵,我想這也是為什麼矯正運動或是所謂正確的動作模式開始被重視的原因,但近年來我也觀察到一個有趣的現象,有兩種在光譜兩端的說法出現,一端是推崇越高越重越強的支持者(暫且稱為力量派,多數為體能教練)與強調身體對稱平衡的擁護者(暫且稱為矯正派,多為以治療角度切入的健康照護者),一方認為人就是太弱所以才有一堆問題,另一方則認為在沒有學會或矯正好不平衡的身體就貿然做訓練,只會造成更多問題,身為剛好在中間的運動防護背景的我,觀察思考後,能夠理解這兩種想法的概念,但也看到些迷思,希望可以藉由提出我的看法,讓在光譜兩端的人有機會瞭解彼此的考量。

關於訓練太多或不足與運動傷害的關係,凃俐雯醫師有一系列的好文,請有興趣的朋友移駕到連結中的網頁閱讀 練太多或練太少都會受傷!(五)

我的這篇我想說說矯正派的概念可能來源

矯正派的概念可能來源


因為本身主要研究為動作控制和運動力學,我想分享由我觀察這些研究,它們給的訊息是如何影響矯正運動/正確的動作模式的臨床應用。

多數尋找高風險動作的相關研究分成兩大類:

  • 第一種是找一群人,然後測量了一大堆東西,然後追蹤一段時間,看誰受傷誰沒受傷,然後去分析前面測的那一大堆東西什麼可以來區分或預測受傷風險。
  • 第二種研究方式是找已經受傷的人,然後看看他們的動作模式與健康人有什麼不同,由於一般來說受過某種傷的人再次受傷的風險會比沒受過這種傷的人高,所以動作和肌肉運用模式上的差異,可能就會是區分受傷風險高低的指標。

顯然的,第一種研究方式告訴我們什麼是危險的動作模式是比較有證據力的,因為第二種研究方式的結果,我們無法確定健康人和受傷人的差異是真的傷害的風險因子,或是其實是受傷後代償的結果,但因為第一種研究要花比較長的時間並追蹤很多人(要等足夠多的人受傷),大家看到第二種研究方式的文獻也可以參考,但就是要考量因果關係。

講研究太硬,我們來講應用~

這些研究統整出傷害的風險因子,我們能做的是去改良可以改良的風險因子,例如某些肌肉的力量、正確的神經肌肉運用模式(發力)、避免不利於運動力學的動作或受傷的人常做的動作(風險高),而若是大家去細看目前許多強調矯正運動的概念,多是以這類的研究結果為依據出發設計。

 

 說了很多,其實是想打破「矯正運動和訓練力量誰重要的迷思」

 

我也曾經寫過一篇文章提過到底是要先練肌力在求正確動作 (之後也會分享在這個bolg上),還是要先有正確動作才能訓練力量,我想總結幾個我與有十多年將國高中初學者訓練成國家級選手的基層舉重教練的討論後想法:

訓練力量與正確的動作模式是環環相扣的


就像教初學者,首先要先練習好的發力和動作模式(複雜多關節的功能性動作),並拆解動作需要的肌肉分別強化,當這些肌肉、關節和骨骼有足夠的能力的同時,在適合個人體型的動作模式(複雜多關節的功能性動作)下讓負荷增加,然後當發現超過一定負荷或量時動作開始歪斜,就應該要停一下,或至少將重量減輕,此時,要開始思考哪裡是弱環節無法與其他身體部位共同承擔新的訓練負荷,找到弱的環節後拆開來強化。

這個所謂「矯正」的時期,依然是可以做原本的訓練的,只是負荷要回到身體不會歪斜代償的負荷,這樣就可以避免身體反而去適應高風險的動作,或是因為為了完成動作而用其他肌肉群代償,沒練到想練的,反倒讓其他部位負荷過多而受傷,也同時不會荒廢原本的訓練,而當弱環節被改善,自然而然就能加負荷,因此,訓練力量和安全動作模式是相輔相成,需要交替檢視與強化的,沒有誰重不重要之分。

沒有所謂符合每個人的正確動作


沒有所謂符合每個人的正確動作,只有「低風險」和相對安全的動作和肌肉運用的模式(來自研究,比方說落地時膝蓋不要內夾),且同時必須考量個人的身形比例和骨骼等解剖構造的差異,勉強一個人做不適合他的標準動作,反倒不是預防傷害,而是訓練出傷害來。

二元思考的危險性


在這個資訊爆炸的時代,許多網路文章(包含我寫的),都可能為了要讓讀者好閱讀而簡化了訊息的複雜性,給出明確且非黑即白的建議,這很正常也是傳遞訊息的好策略,但防護員或是教練等專業人員,必須以批判性思考的角度去檢視訊息,搭配本身就有的基礎知識,擷取合理的部分應用到合適的對象上。

許多東西,都只是工具箱裡的工具之一,沒有優劣或絕對的正確不正確,真正的功力在於能不能針對「眼前的人、時間與狀態」選擇最合適的方案。

 

圖片連結:https://www.google.com.tw/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&ved=2ahUKEwj5wrmRv_3bAhWLE5QKHUsNDGMQjxx6BAgBEAI&url=http%3A%2F%2Fhesed.info%2Fblog%2Ftoddler-lifting-weights.abp&psig=AOvVaw37jBmW1OaHq369eANhrdol&ust=1530520449107881

 

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