作者：李明修
編修：黃昱倫 Yu-Lun (Anita) Huang
當關節受傷或經歷手術後，身體啟動了一種內建的「保護機制」——關節肌肉自主抑制（AMI），這樣的現象就像一名「過於謹慎的保護機制」，把肌肉置於「低調運行」的狀態，彷彿在說：「別太用力，我們還在修復中！」然而，如果這樣的保護機制在復健中後期遲遲不退場，復健進程就可能受到干擾，肌肉的完全恢復也會變得遙遙無期。
那麼，怎麼知道這個「過於盡責」的保護機制是否還在值班呢？答案可以透過測量 中樞活化比 (CAR) 來揭曉。如果CAR值低於或等於90%，就相當於收到了保全的出勤通知，讓AMI發揮作用，因而限制了肌肉的正常運行。
面對這樣的挑戰，科學家們找到了一個簡單有效的破解之道——冰敷。冰敷就像是一個「短暫去抑制器」，能暫時關閉AMI的影響，讓肌肉得以回到正常的神經肌肉功能軌道。把握這段短暫的「去抑制窗口」進行訓練，訓練效果可能會大幅提升！
在先前的文章中，我們已經探討了冰敷如何去抑制 (降低AMI)，並分享如何掌握冰敷後的黃金訓練時機。
這一次，我們將深入實際研究案例，帶你一探在科學實驗中，冰敷如何被使用與其效用，並介紹 運動防護與傷害預防實驗室 的最新研究進展。最重要的是，我們還將分享實用的臨床技巧，讓你能在看完文章後立即應用到復健訓練中！
回顧AMI的系列文章：
延伸閱讀：
「韌帶修好了，為何肌肉不聽話？」- 前十字韌帶術後的關節肌肉自主抑制
「運動前冰敷，能提升復健訓練效果？」- 關節性肌肉自主抑制的解決方法
先冰敷後訓練？先訓練後冰敷？
討論冰敷和訓練的最佳排列順序，以煮泡麵為例，假如先加入調味包，湯汁會在麵條煮熟之前滲透到麵條中，讓味道更加融合；而如果選擇先煮麵再加調味包，湯的風味會更為鮮明，保持麵的清爽感。這看似簡單的順序選擇，實質上將會帶來不同的效果。
同理，冰敷與訓練的先後順序，也會對復健訓練的效果產生影響，沒有標準答案，使用時機端看各位的目的性。
- 先訓練後冰敷：像是後加調味包，訓練後的冰敷能緩解肌肉疲勞，幫助恢復，這對於沒有嚴重AMI問題的健康運動者，是個實用的選擇，也是目前廣為接受的概念。
- 先冰敷後訓練：則像是先加入調味包的泡麵。透過冰敷，可減少AMI對神經肌肉功能的干擾，讓後續的訓練能更順利、更有效，特別適合術後仍有有AMI困擾的患者，有助於提高活化肌肉活化 (因為抑制被去除了)，強化提高訓練的效果。
再次重申，這兩種介入編排的順序各有好處，各位臨床工作者應該根據個案的需求與預期達到的目標，來做調整。如果目標是降低AMI對肌肉的干擾，提升訓練中的肌肉活化，建議選擇先冰敷後訓練。而如果目的是針對運動後的疲勞恢復，則可採用先訓練後冰敷。
在這篇文章中，我們將聚焦於先冰敷後訓練這一策略，探討它如何幫助短暫解除AMI的抑制效應，並提升訓練效果。
冰敷結合訓練如何暫時解除AMI？
冰敷作為AMI的去抑制手段，能夠在短時間內降低神經受器的敏感度，短暫解除肌肉自主活化受限的狀態。
這就像為肌肉重置了一次開關，讓沈睡的運動神經元得以重新接管肌肉的控制權。如果此時立刻加入適當的運動訓練，就能趁著這段「無抑制干擾」的「黃金窗口時期」，有效的刺激到較多的肌肉纖維，提升訓練效果。
接下來，我們將分享一個有趣的實驗，看看科學家們如何驗證這上述方法的有效性。
真相揭曉：研究數據如何證明冰敷+訓練的威力
想像一下，如果冰敷後立即訓練真的能夠有效解除 AMI，那它會如何影響復健訓練的結果？Hart 等人 (2014) 設計了一場實驗 [1]，試圖透過數據驗證冰敷結合訓練的實證效果。
這項研究選擇了 30 名接受前十字韌帶重建術的患者，隨機分成三組，分別接受不同的介入方式，目標是提升股四頭肌的力量：
- 冰敷組：每天接受 20 分鐘的膝關節冰敷，不進行其他訓練。
- 訓練組：每天參與包括伸展、漸進式運動和平衡訓練的阻力訓練，但不進行冰敷。
- 冰敷+訓練組：每天先冰敷 20 分鐘，然後馬上開始與「訓練組」相同的運動訓練。
每位參與者的介入計畫為期 2 週，包括每日訓練及 4 次由專業人員監督的課程，確保訓練技術正確。參與者每天記錄訓練日誌，包含完成的訓練名稱、組數及次數。
兩週後的測量結果顯示，只有「冰敷+訓練組」的股四頭肌力量顯著提升，肌力訓練的效果高於其他兩組。這項結果表明，冰敷不僅能緩解疼痛與不適，更能短暫解除 AMI 對肌肉的限制，讓接下來的訓練事半功倍。
從這個實驗的結果，我們可以發現 ACL 術後患者若能在復健訓練前加入冰敷，不僅幫助他們能緩解不適，還能顯著提升復健效果。透過冰敷，肌肉就像收到了重新啟動的訊號，得以擺脫 AMI 的束縛，進一步恢復力量與功能。
那麼，想必大家會好奇，在實際的操作中，應該如何正確地結合冰敷與訓練呢？
在下一部分，我們將分享一些簡單實用的臨床技巧，幫助您在復健中有效應用這項新工具，讓訓練更高效！
臨床操作技巧：三步驟實現「冰敷+訓練」新工具
以下為結合冰敷與訓練的詳細步驟，簡單實用，讓您輕鬆操作！若大家對詳細的理論背景與原理有興趣，請參考延伸閱讀中的文章，本文將聚焦於臨床操作層面。
延伸閱讀：有力 vs. 快速發力：股四頭肌發力率與 ACL 傷害預防
步驟一：準備器材
- 準備冰袋：選用2個塑膠袋（我們試過容量2斤的剛剛好！），裝入適量冰塊，吸出多餘空氣綁緊，以免漏水。
- 彈性繃帶：選用寬度約4吋的彈性繃帶，方便固定冰袋，確保完整包覆，適用於膝關節或其他部位。
- 患者準備：患者採坐姿，穿著短褲或其他露出膝關節的服裝，方便操作。
步驟二：正確冰敷
- 冰袋擺放：
- 將兩個冰袋分別放置於膝關節的前側與後側 (膕窩)，確保整個膝蓋均被冰覆蓋。
- 溫馨提醒：注意避開小腿外側的腓總神經，避免冰敷壓迫引起的不適，也避免淺層神經凍傷。
- 固定方式：
- 使用彈性繃帶由遠端（膝關節以下）開始纏繞至近端（膝關節以上），將冰袋穩固固定。
- 應確保冰袋緊貼皮膚，達到最佳冰敷效果，同時避免彈性繃帶過於緊繃，以免影響血液循環。
- 檢查舒適度：
- 纏繞完成後，確認患者是否感覺冰敷是舒適且無過大的壓迫感。若出現強烈不適，應立即停止操作。
注意事項：因冰敷位置是關節處，且希望可到達足夠的深度，冰敷時間建議為20至30分鐘 [1,2]，可依患者耐受程度循序漸進延長。初次使用者可先嘗試10至15分鐘，逐漸增加至建議時長。
步驟三：結合訓練
冰敷結束後，應「立即開始」進行股四頭肌功能訓練。因為冰敷有助於短暫減輕肌肉抑制的現象，幫助徵招較多的肌肉纖維，使訓練效果更為顯著。一般的目標會是著重增加最大肌力，但現在的新概念是，可在訓練設計中著重於股四頭肌「快速發力能力」的提升。訓練的指導概念是請他「有意識的快速收縮，做出肌肉快速發力的動作，在術後的復健早期就可以開始做，將這樣的指導語加進等長收縮的運動中，以幫助提升肌肉的發力率（rate of torque development）。
臨床應用小提醒：根據過往研究，為期8週每週3次的股四頭肌等速快速離心訓練（isokinetic fast-velocity eccentric resistance training），可顯著提升股四頭肌發力率的能力 [3]，但這類訓練通常需要專業等速測力設備（如 Biodex 系統）輔助。
若大家工作的場域沒這類的專業儀器設備，仍可透過簡單且實用的方式訓練發力率。重點在於在訓練過程中刻意的請運動員有意識的「快速發力」，讓肌肉逐漸適應快速產生力量的能力，以應對負荷的需求。例如，在深蹲、單腳蹲或其他動作中加入快速啟動股四頭肌的訓練策略，同樣能達到部分效果，希望可以幫助各位在臨床應用時更多編排訓練計畫的彈性。
為解決臨床問題而誕生的實證研究
看完以上的臨床操作步驟，各位夥伴已了解冰敷後立即進行訓練的基本原理與應用。雖然概念清楚，但在臨床實施時仍面臨一些挑戰，例如：
- Hart 等人 (2014) 的實驗主要針對股四頭肌最大肌力的訓練 [1]，未考量術後患者更需要的快速發力能力訓練。
- A. S. Oliveira 等人 (2016) 的研究雖探討了發力率訓練 [3]，但目前尚無針對冰敷後立即進行發力率訓練的實證結果。
- 這些研究皆為國外數據，尚缺乏針對台灣臨床案例的相關研究。
基於以上發現的研究缺口，我們 運動防護與傷害預防實驗室 設計了一項全新的實驗，專注於解決這些問題。我們招募 前十字韌帶重建術後的女性患者，隨機分為三組：
- 控制組：維持日常活動，不額外進行訓練。
- 發力率訓練組：進行股四頭肌快速發力訓練。
- 冰敷+發力率訓練組：冰敷後立即進行快速發力訓練。
除了控制組外，其他2組訓練組每週進行 3 次訓練，持續 8 週。我們會在介入前後測量股四頭肌功能（發力率和中樞活化比）與落地生物力學的模式，評估 冰敷後立即進行發力率訓練 是否能有效降低關節性肌肉自主抑制，並提升患者落地的穩定與避免再次傷害。
這項實驗旨在為台灣前十字韌帶復健醫學提供實證支持，並填補國內臨床研究的空白。
如果您身邊有適合的參與者，請將這項實驗資訊分享出去！讓我們攜手為台灣 ACL 復健醫學的進步貢獻力量，一起改變更多人的生活！如果你對這項研究有興趣，請點擊以下連結了解實驗資訊。（實驗資訊連結：https://reurl.cc/XGrvE7 ）
結論
- 冰敷與訓練的最佳配合時機： 研究顯示，冰敷 (20-30分鐘) 後「立即」進行訓練，是最佳時機。這個短暫的「去抑制窗口」，因為能關節性肌肉自主抑制降低，讓肌肉暫時恢復正常的神經肌肉功能，為後續的訓練創造最佳條件。
- 快速發力為意圖的復健訓練： 訓練應著重於股四頭肌的快速發力能力提升，而非單純以最大肌力為目標的訓練。應在訓練過程中加入特別強調以「快速發力」爲意圖的發力率（RTD）訓練，建議術後復健早期可融入快速收縮的等長肌力訓練，後期可轉換成爆發性的功能性動作（如快速蹲起、蹲跳等），，對未來的傷害預防相當重要。
- 實證醫學支持的臨床應用： 目前的研究正朝向更完整的臨床實證發展，特別是針對前十字韌帶重建術後的台灣女性患者。透過嚴謹的實驗設計，包括控制組、單純訓練組和冰敷配合訓練組的比較，將能為臨床復健提供更具體和本土化的復健建議。但受試者相當難找，有興趣的各位請一起來出一份力喔！
延伸閱讀
- 「韌帶修好了，為何肌肉不聽話？」- 前十字韌帶術後的關節肌肉自主抑制
- 「除了大腦，大腿也能潛能開發？」-關節性肌肉自主抑制的測量
- 「運動前冰敷，能提升復健訓練效果？」- 關節性肌肉自主抑制的解決方法
- 有力 vs. 快速發力：股四頭肌發力率與 ACL 傷害預防
參考資料
- Hart JM, Kuenze CM, Diduch DR, Ingersoll CD. Quadriceps muscle function after rehabilitation with cryotherapy in patients with anterior cruciate ligament reconstruction. J Athl Train. 2014;49(6):733-739. doi:10.4085/1062-6050-49.3.39 IF: 2.6 Q1
- Hopkins J, Ingersoll CD, Edwards J, Klootwyk TE. Cryotherapy and Transcutaneous Electric Neuromuscular Stimulation Decrease Arthrogenic Muscle Inhibition of the Vastus Medialis After Knee Joint Effusion. J Athl Train. 2002;37(1):25-31.
- Oliveira AS, Corvino RB, Caputo F, Aagaard P, Denadai BS. Effects of fast-velocity eccentric resistance training on early and late rate of force development. Eur J Sport Sci. 2016;16(2):199-205. doi:10.1080/17461391.2015.1010593 IF: 2.4 Q2
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