作者：詹華蓁 國體大運動保健學系碩士班 資深運動防護員

大致上介紹一下RPE訓練衝量法，RPE訓練衝量法（session-RPE）是由Forster等學者於所提出，利用修改Borg提出的0~10分運動強度自覺量表（sRPE量表）（如圖一），作為選手評量自己整體努力的分數，再乘上訓練經歷時間，獲得運動訓練量，藉此反映運動期間整體運動訓練量（training load），利用RPE訓練衝量法計算出不同的監控參數，包括：

• 每日運動訓練量（Daily training load）
• 訓練同質性（Training monotony, TM）
• 訓練張力值（Training strain, TS）
• 週間訓練量變化（Week-to-week change, WWC）
• 短期：長期訓練量比值（Acute:chronic workload ratio,ACWR）等

 

藉由分析、討論這些指標可以了解選手的訓練狀況與傷害發生率之關係

 

（PS. 用此方式預測傷害發生率是這幾年session-RPE研究的趨勢，然而，目前看到的文獻尚未很多，筆者也是持續在follow中）

這個方式也是涂俐雯醫生之前分享的一篇文獻裡有提到的檢控方式之一訓練與受傷的危險關係-再談疲勞監控與訓練課表(part II)。

 

圖一

 

 

在開始介紹前一定要澄清〝並非高量的運動訓練量就一定會受傷〞，選手如果沒有高強度的訓練，讓選手處在更高的生理壓力，藉此突破當前的生理恆定狀態，引發更多的生理適應，是無法改善運動表現；且不足的訓練劑量無法引起足夠的生理適應，當訓練與比賽造成的負荷超過了身體所能承受的能力時，更容易造成傷害與疾病的發生，甚至演變成過度訓練（overtraining）（Anderson, Triplett-Mcbride, Foster, Doberstein, & Brice, 2003）（如圖二）。

 

圖二

因此我們要關注的是選手恢復的過程，也需努力了解選手對訓練刺激生理適應，唯一能顧及這兩個面向的作法，便是透過完整的訓練監控系統。

 

（PS. 近期證據顯示，不良的運動訓練量管理（load management）是造成傷害風險的最大原因（Soligard et al., 2016; Turner, Bishop, Marshall, & Read, 2015）），此外，藉由監控系統我們醫護人員與教練之間才能有一個共同認知的溝通平台，不然我們雙方對於訓練強度與訓練量是難以互相妥協的（如圖三）。

 

圖三

Gabbett, T. J., & Whiteley, R. (2017). Two Training-Load Paradoxes: Can We Work Harder and Smarter, Can Physical Preparation
and Medical Be Teammates?. International journal of sports physiology and performance, 12(Suppl 2), S2-50.

 

Aession-RPE臨床執行的方式如下

1. 於每次訓練之後，請選手觀看sRPE量表（圖一），並同時請選手對於該次訓練課進行自我運動強度的判定
2.  以該次訓練課的持續時間（分鐘），乘上選手回報之sRPE量表分數，得到一任意單位（arbitrary units, AU）的運動訓練量（training load），作為本次訓練的訓練負荷量（ Foster, 1998）
3.  依照每週每天的不同訓練課程，將每次訓練的運動訓練量記錄到自己設計的EXCEL表格中（如圖四）

文獻指出每天的運動訓練量是反映選手當前的疲勞程度（Williams et al., 2017），故可藉由此量化數據來瞭解選手每日訓練的狀況，進而調整一週間訓練強度的變化，避免天天都是高強度的訓練。

 

圖四

每週運動訓練量為每週（通常是7天）所有的運動訓練量之加總，也可以使用EXCEL檔案把每週的訓練量做成柱狀圖呈現（如圖五）。

 

圖五

目前的研究中，尚未有統一的數據證實每週運動訓練量須設定多少，才是最適合的，但長期的記錄每一週的運動訓練量有助於回顧過去幾週的訓練量變化與擬定。此外，筆者覺得最重要的是，每週的訓練量變化，可以幫助了解復健的選手的訓練進度

一來可以知道復健傷兵的復健強度變化，是否有進步，是否循序漸進….等（如圖六、七）

圖六

圖七

二來當選手準備要回場時，我可以把它的數據與隊上選手做對比，在復健課表的安排上做調整，逐漸拉高選手的體能，避免一回場馬上就受傷（如圖八）。

 

圖八

 

過去筆者曾監控一運動團隊長達2年多，可以藉由「每週的監控數據」與「每週的傷害發生率」做對比，設定一個安全的範圍值，當一週的數據逼近或是超過範圍值時，便會提醒教練監控數據上呈現的資訊，讓教練在訓練課表上，能適當做一些適當的調整（不一定是減量，也可能是介入更多的恢復課程），如圖九（配合教練訓練週期的監控紀錄）。

圖九

 

Session-RPE的指標還有很多項，之後有機會再一一介紹給大家！

大家有興趣可以上網查session-RPE就會有很多相關的網站介紹，甚至是免費的文獻可以看，目前在運動表現期刊中也有一篇RPE訓練衝量法（Session-RPE）在運動訓練與監控之應用的系統性回顧文章，大家都可以去參考閱讀。

（PS國外已經有session-RPE的監控APP系統，但價格不斐，不過大家可以嘗試用EXCEL去做表格，也是行得通的）

延伸閱讀：訓練量監控：RPE訓練衝量法(session-RPE)-2

 

註：本篇文章擷取部分筆者之發表文章 – 詹華蓁, & 江杰穎. (2017). RPE 訓練衝量法在運動訓練與監控之應用: 系統性回顧. 運動表現期刊, 4(2), 87-97.

 

參考文獻：

1. Anderson, L., Triplett-Mcbride, T., Foster, C., Doberstein, S., & Brice, G. (2003). Impact of training patterns on incidence of illness and injury during a women’s collegiate basketball season. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 734-738.
2. Foster, C. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine and science in sports and exercise, 30, 1164-1168.
3. Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., . . . Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal 0f Sports Medicine, 50(17), 1030-1041.
4. Turner, A. N., Bishop, C., Marshall, G., & Read, P. (2015). How to monitor training load and mode using sRPE. Professional Strength & Conditioning(39), 15-20.
5. Williams, S., Trewartha, G., Cross, M. J., Kemp, S. P., & Stokes, K. A. (2017). Monitoring What Matters: A Systematic Process for Selecting Training-Load Measures. International journal of sports physiology and performance, 12(Suppl 2), S2-101.