調時差:不容忽視的賽前準備

AT 們常與運動隊伍到處比賽,不免也會遇到跨越時區的長程飛行 (> 5 個時區),但因為通常在抵達比賽國家與比賽開始都相當接近,許多時候僅只有1-5天後就要比賽,但是,生理時鐘被打亂可能伴隨而來的影響有疲倦、頭痛、消化系統失調、排便、血壓與心跳變化、荷爾蒙與內分泌等等,這些都可能影響運動員的運動表現,甚至是提高運動傷害率。

螢幕快照 2018-07-27 2.26.41 PM

時差的調整需要一段時間,通常來說往西移動會比往東移動所造成得時差來得好適應(30-50% faster adaptation),我猜測大概是因為往西飛是時間變慢,所以就是晚睡一些而已,比早起簡單啦!

過去研究中發現,往東移動所造成的時差確實使運動表現降低

不只是為了運動員,各位隨行的健康照護團隊們,也深受受到時差的影響,加上 AT 的工作時數甚至是比教練還長,絕對是需要避免時差造成的影響。

以下列出的是從 Principles of Athletic Training : A Competency-Based Approach 14th P.170-171 摘要出來針對運動員跳整時差的建議,提供給各位夥伴們參考!

大家細看,其實不外乎就是調整訓練、休息和飲食等和生理時鐘息息相關的部分。

sleep and athletic performance jet lag injuries and reaction time kansas city

事先提前挑整時差


  • 若是往西飛一個時區就要提早起床與就寢一小時
  • 往東飛則反之

 

事先調整飲食


  • 往西飛:在一天當中較早的時候(例如早上)是食用較簡單清淡的食物,但到了晚一點就可食用較有份量或口味較重的食物。
  • 往東飛:反之

 

水分補充


因為在機艙內空氣較乾燥加上高度的影響,必須提醒運動員補充足夠的水分以預防脫水的狀況。

咖啡因的攝取,例如咖啡、茶或汽水


  • 往西飛:可以適當攝取
  • 往東飛:避免攝取含咖啡因的食物

 

酒精攝取


  • 在旅途的過程中與前後,都須避免酒精的攝取

事先訓練課表(時間)調整


  • 往西飛:將訓練排在較早的時間
  • 往東飛:將訓練放在較晚的時間

 

抵達參賽國家後


  • 在登機後就調整手錶至目的地的時間
  • 如果往西飛,在抵達後盡可能的照射些陽光
  • 到達目的地後就立即的依照當地時間作息。

 

這些建議相當直白,但對於準備出國比賽的運動團隊來說是有一定的實行困難度,例如訓練場的開放時間,餐廳供餐的時間與供餐內容的配合,集訓何時開始,何時出發到比賽國家等等。就更不用說除了時差外,對於當地溫度、濕度、海拔(影響空氣含氧量)或飲食與休息環境的安排等等可能影響運動表現的眾多變因,都是身為照顧運動員的健康照護團隊需要在有限的資源下盡力安排的,讓運動員與教練可以更無後顧之憂地發揮平時的準備。

 

參考文獻:

Prentice, W. E., & Arnheim, D. Principles of athletic training: a competency-based approach/William E.

圖片來源:

https://www.verywellfit.com/does-jet-lag-decrease-athletic-performance-3120789

http://www.sweetsleepstudio.com/blog/sleep-and-athletic-performance-reaction-times-jet-lag-and-injuries

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