若說到讓台灣舉國沸騰的運動項目，非國球棒球莫屬。然而，訓練與比賽對手臂的負荷日積月累，肩關節與肘關節的傷害常成為棒球選手（尤其是投手）成績停滯，或甚至是無法繼續享受榜求運動的阻礙。

還記得自己還是防護生的時期就曾耳聞國體運保學長姊的公司 我行我塑 在照護學生棒球領域耕耘多年。有一次實習被安排去做大會防護，上工前，我行我塑的防護員學姊詳細的解說他們公司如何在每一季將傷害紀錄數據化，在還沒巡迴防護員計畫的年代，他們就利用不同的方式衛教棒球小選手和教練正確保養手臂的觀念，讓小選手部會因為受傷而提早離開運動場。那次大會實習有件讓還是實習生的我很深刻的一件事，是防護員學姊在比賽前就主動的先去跟各隊教練打打招呼，提醒選手（特別是投手）要在比賽後到防護站做伸展保養。比賽後，幾位球員到防護站報到，學姊細心的衛教來伸展的小選手，詢問舊傷恢復的狀況。這樣由基層運動出發的預防傷害概念，在高度過早專項化的台灣極為重要。

巡迴運動員進校園後，讓運動防護員能有及早介入傷害預防計畫和衛教的機會，更能有效達到守護運動員健康和永續發展目標，而不是與過去一樣需等到他們已經受傷後才就醫。

要設計一套對症下藥的傷害預防計畫之前，首先必須要先知道投擲傷害的風險因子，包含有：

1. 肘關節伸展角度缺損
2. 肩關節後側緊繃
3. 肩關節關節旋轉角度不足
4. 髖關節關節旋轉角度不足
5. 旋轉肌群力量不足
6. 肩胛活動功能障礙（scapular dysfunction）
7. 圓肩姿勢
8. 單足立平衡不足

你可能會想，ok…. 那，我要怎麼開始著手設計投擲傷害預防計畫呢？不用擔心，今天這篇文章要介紹給你一套已經由實驗證實可有效減少將近一半肩肘關節傷害的傷害預防計畫（實驗對象為年紀9-11歲的小選手）。

研究者將這套只需要十分鐘，包含五項伸展、兩項胸椎活動度和兩項下肢平衡運動，融合入運動隊伍原本的熱身課表中。執得一提的是研究者發現傷害預防計畫不僅是可以降低上述提到的風險因子和減少上肢傷害率，球速也提高了。這個發現相信可以讓各位防護員夥伴們在與教練溝通更有說服力些！

 

話不多說，就讓我們來看看這簡單有效的投擲傷害預防計畫要怎麼做吧～

 

投擲傷害預防計畫 Modified Yokohama Baseball–9 (mYKB-9)

---

這套運動的名字為Modified Yokohama Baseball–9 (mYKB-9)

1. 按摩上臂肌肉：掐著上臂肌肉遠端（靠近手軸處），同時做肘關節伸展動作。慣用手，反覆次數＝10。
2. 伸展旋前肌群：掌心朝向，將大拇指手掌往下伸展，同時間將前臂旋後與手腕伸展。慣用手，10秒。
3. 肩關節後側伸展：起始動作為四足跪姿，將一隻手放於另一隻手的前面，然後軀幹往後外側延伸。非慣用側，10秒。
4. 肩關節前側伸展：起始動作為四足跪姿，將一隻手放於身側，然後往對側面旋轉軀幹，做肩關節水平外展的伸展。慣用手，10秒。
5. 髖關節後側伸展：起始動作為四足跪姿，將髖往後外側推。非慣用側，10秒。
6. 貓背和反貓背運動：起始動作為四足跪姿，將脊椎往前凸（地面方向）做脊椎伸展和肩胛內收（scapular retraction）。然後做貓背，將背部往上拱成Ｃ的弧度，並且肩胛前凸（scapular protraction）。反覆次數＝10。
7. 軀幹旋轉運動：起始動作為四足跪姿，將手擺在後腦勺，然後旋轉軀幹將胸前打開，同時做肩胛內收（scapular retraction）。雙側，反覆次數＝10。
8. 側向運動：以慣用腳單足立，然後非慣用腳向外延伸但不碰地。反覆次數＝10。
9. 肘碰肩運動：手放在雙肩上，往前跨步，並且旋轉骨盆，讓手肘碰到膝蓋。非慣用側，反覆次數＝10。

 

很簡單吧！

有帶棒球隊的防護員夥伴不妨找個時間建議教練，將簡單又快速的十分鐘投擲傷害預防計畫融入選手的原本的熱身課表裡。

 

參考文獻：

Sakata, J., Nakamura, E., Suzuki, T., Suzukawa, M., Akeda, M., Yamazaki, T., … & Hirose, N. (2019). Throwing Injuries in Youth Baseball Players: Can a Prevention Program Help? A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 47(11), 2709-2716.

圖片來源：

http://theconversation.com/throwing-injuries-in-young-baseball-players-is-there-something-we-are-not-considering-76629

Sakata, J., Nakamura, E., Suzuki, T., Suzukawa, M., Akeda, M., Yamazaki, T., … & Hirose, N. (2019). Throwing Injuries in Youth Baseball Players: Can a Prevention Program Help? A Randomized Controlled Trial. The American journal of sports medicine, 47(11), 2709-2716.